サッカー1

体幹の意義とは

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2008年頃から「無回転シュート」と共に流行して定着した言葉だ。

長友佑都選手を指導している木場トレーナーをはじめ現在では様々な体幹トレーニング方法が世界中に溢れている。

しかし体幹トレーニングは奥が深く、ただその形を30秒、1分間行えば良いワケでは無い、これは全てに通ずる話ですね。

勿論あなたがお腹を引っ込めたい、姿勢が良くなりたい、などの目的があればそれはそのままでいいでしょう、勿論正しい姿勢を保てればの話ですが

しかしスポーツ、とりわけサッカーやラグビーの様な流動性があり接触が多い種目ではただ静止するオーソドックスな体幹トレーニングだけではトップレベルを目指すには正直負荷が不足していると感じます。

ここで筆者が言うオーソドックスな体幹トレーニングとはコチラです。

プランク

サイドプランク

ちなみにこの2つを行う上でのポイントはお尻を締める事、腹筋に力を入れ耐性をまっすぐキープすること、背中に変に力を入れないこと、腰痛めてしまいますからね。

勿論両方体幹を鍛える事に間違いはありません…が、この不動の動きと筋トレだけしてれば相手からの激しい接触プレーに耐えられるでしょうか?

答えはNOです

サッカーでも、ラグビーでも、アメフトでも止まっている瞬間ってほとんど無いですよね?しかも接触プレーや、ボールを触るタイミングでなんてもってのほかです。

体幹トレーニングをする真の目的は動きながら体幹を鍛える事です。

そして試合中に相手に体をぶつけられてもブレない、シュートを打つ際、ドリブルでボールを運ぶ際にブレない動きを保つことです。

つまり条件付きでのプレーに対応出来る為のトレーニング、という訳です。

せっかくドリブルを磨いても、せっかくシュート練習を行えても、相手がいて吹っ飛ばされたら意味が無いわけです。

さて、前置きはこのくらいにして、効果的に体幹を鍛えるトレーニングをいくつか紹介します。

片足立ちタッチ

この動画では片足立ち→前に屈む、という内容ですが、これだと負荷も足りず簡単に感じてしまうと思います。ここに条件を+します。

1 自分の周りに円状にマーカーを置く(ペットボトルでも可)

2 マーカーに片足立ちの状態で腰を曲げずに上半身を骨盤から倒してタッチする。それを全てタッチして1セット。

3   2に慣れてきたら更に一本歯下駄を履き、同じトレーニングを行う。←これにより更に不安定な状況を作り出すことが可能になり、負荷は倍以上になります。

この体幹トレーニング行う事で不安定な状況でも耐えれる体を作ることが出来ます。

それでは次!

「バランスボールに乗った状態で腕立て伏せ」

この読売ジャイアンツさんがYouTubeで紹介されてる動画が僕が伝えたかった内容全てを行ってくれていました(後付け)

1 最初は両足をバランスボールに乗せた状態で腕立て伏せを行います。

2 慣れてきたら左右どちらかの足だけを乗せた状態で腕立て伏せを行います

3 さらにこの状態にも慣れたら手に不安定な球体を用意しましょう(動画ではメディシンボール)全ての接地地面が不安定な状態での腕立て伏せは全身運動になり、軸を鍛えるトレーニングには持ってこいです。

そして動画にはありませんでしたが、

腕立て伏せをした後足はバランスボールは足に乗せたままコンパスで円を描くように一周する、です。足元のバランスボールは体幹の力を使い動かさないように固定します。 

実践してみると分かりますがかなりキツイです。

ここで改めて体幹の意義とは

  体幹を鍛えるメリットを一言で表現するならば、力を発揮しやすくなるということでしょう。それはスポーツなどの競技の場合は特に分かり易いメリットとなりますが、それ以外の日常生活においても力を発揮しやすくなるメリットは大いに感じることでしょう。
通勤電車内でよろよろしない、重い荷物を持てる、姿勢がよくなる、息切れしにくくなる、疲れが溜まらない、腰痛が治る、等々、まさに日常に密着したメリットだらけです。
力は筋肉が生み出すものですが、それが効率よく伝わってスムースに動きへと変換されていくためには体の軸である体幹がしっかりとしていなくてはなりません。
逆に言えば、体幹がしっかりとしていると末端の手足で発揮する力が大きくなるということでもあります。

出典                    https://cp.glico.jp/powerpro/sports/entry73/  

前述した脱力も、重心ができるようになるにはまず大前提にスポーツ選手として最低限の筋力、軸がぶれないなどがないとトップで通用しないのは言わずもがなです。

そこに+αで今回紹介したトレーニングを継続的に行うことでより実践に活かせることが出来るでしょう。

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カタル
色々しています。
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